Ce bol protéiné au thon est un repas simple, sain et riche en protéines, prêt en quelques minutes. Composé de thon en conserve floconneux, d’avocat crémeux, de tomates fraîches et d’œufs durs, ce bol est idéal pour un déjeuner rapide, un repas après l’entraînement ou un dîner léger. Agrémenté d’une pincée de graines de chia et d’un filet d’huile d’olive ou de jus de citron, c’est un plat simple et riche en nutriments.

Pourquoi vous allez adorer cette recette

Ce bol est l’incarnation même de la praticité et de la santé. Il ne nécessite aucune cuisson, si ce n’est des œufs durs, et utilise des ingrédients frais et des produits de base du garde-manger. Que vous cherchiez à manger plus sainement, à augmenter votre apport en protéines ou simplement à vous régaler en un clin d’œil, cette recette est faite pour vous. Facile à personnaliser, sans gluten, elle convient aux régimes pauvres en glucides. Avec une préparation minimale et une valeur nutritionnelle maximale, c’est une option incontournable pour les journées chargées.

ingrédients

(Astuce : vous trouverez la liste complète des ingrédients et leurs mesures dans la fiche recette ci-dessous.)

1 boîte (5 oz) de thon à l’eau, égoutté
1 avocat mûr, coupé en dés
2 tomates moyennes, hachées
2 œufs durs, tranchés
1 cuillère à café de graines de chia
Sel et poivre au goût
Facultatif : un filet d’huile d’olive ou de jus de citron pour plus de saveur

instructions

Faites cuire les œufs à l’avance et laissez-les refroidir. Coupez-les finement en tranches une fois prêts.
Coupez l’avocat en dés et les tomates en morceaux de la taille d’une bouchée.
Égouttez le thon en conserve et égrainez-le à la fourchette.
Dans un bol de service, placez le thon en une seule portion.
Disposez l’avocat coupé en dés et les tomates hachées dans des sections séparées.
Ajoutez les œufs durs coupés en tranches dans le bol.
Saupoudrer de graines de chia, de sel et de poivre au goût.
Si vous le souhaitez, arrosez d’huile d’olive ou de jus de citron pour plus de richesse et de luminosité.

Portions et timing

Cette recette sert 1 personne.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes (pour les œufs)
Temps total : 20 minutes

Variations

Ajoutez des légumes verts : servez sur un lit de roquette, de jeunes pousses d’épinards ou de salade verte mélangée.
Ajoutez des céréales : ajoutez du quinoa cuit ou du riz brun pour des glucides plus complexes.
Ajoutez du piquant : ajoutez des jalapeños tranchés ou une pincée de flocons de piment rouge.
Remplacez les protéines : utilisez du saumon grillé, du poulet effiloché ou du tofu à la place du thon.
Ajoutez du croquant : Garnissez de graines de tournesol, de graines de citrouille ou de noix hachées.

stockage/réchauffage

Conservation :
Conservez tous les ingrédients séparément dans des récipients hermétiques. À consommer de préférence dans un délai de 1 à 2 jours, surtout l’avocat pour éviter qu’il ne noircisse.

Réchauffage :
Il n’est pas nécessaire de réchauffer ce plat froid. Si vous préférez des œufs ou des céréales chauds (si vous en ajoutez), réchauffez-les séparément avant de monter le bol.

Astuce : ajoutez l’avocat juste avant de servir pour préserver sa couleur et sa texture.

FAQ

Puis-je utiliser du thon dans l’huile au lieu de l’eau ?

Oui, le thon à l’huile est excellent et apporte de la richesse. Assurez-vous d’égoutter l’excédent d’huile avant de l’ajouter au bol.

Ce bol est-il adapté au régime cétogène ?

Oui, ce bol est faible en glucides et riche en protéines et en graisses saines, ce qui le rend adapté à un régime céto.

Quelles autres garnitures puis-je ajouter ?

Vous pouvez ajouter des olives, du concombre coupé en tranches, des carottes râpées, des oignons marinés ou même une cuillerée de houmous.

Comment éviter que l’avocat ne brunisse ?

Ajoutez-le juste avant de servir ou mélangez-le avec un peu de jus de citron pour ralentir l’oxydation.

Puis-je préparer ce bol à l’avance ?

Oui, mais conservez l’avocat et la vinaigrette séparément pour garder les ingrédients frais.

Ce bol est-il sans gluten ?

Oui, tous les ingrédients listés sont naturellement sans gluten.

Que puis-je utiliser à la place des graines de chia ?

Les graines de chanvre, de lin ou de sésame sont de bonnes alternatives pour une nutrition supplémentaire.

Quelle quantité de protéines y a-t-il dans ce bol ?

En moyenne, ce bol fournit environ 30 à 35 grammes de protéines, selon la marque de thon et la taille des œufs.

Puis-je utiliser du thon frais ?

Oui, du thon frais cuit peut être utilisé à la place du thon en conserve pour une saveur et une texture plus fraîches.

Est-ce bon pour la préparation des repas ?

Oui, surtout si vous préparez les œufs et coupez les légumes à l’avance. Assemblez-les juste avant de servir pour un résultat optimal.

Conclusion

Le bol protéiné au thon, avocat, tomate et œufs durs est un repas rapide, sain et équilibré qui favorise un mode de vie sain sans nécessiter beaucoup de temps ni d’efforts. Que vous cherchiez à faire le plein d’énergie après une séance de sport ou à savourer un déjeuner léger et nourrissant, ce bol est le choix idéal. Sa polyvalence, sa simplicité et sa richesse en nutriments en font un repas dont vous reviendrez sans cesse.