about contact privacy policy terms and conditions

Tuna & Rice Power Plate with Veggies and Spicy Mayo

September 6, 2025 by Emma Delaney

Ce plat énergétique au thon et au riz est un repas sain et riche en protéines, prêt en quelques minutes. Composé de riz blanc chaud, de thon en conserve feuilleté, de concombres croquants, de tomates juteuses, de maïs doux et d’œufs durs parfaitement cuits, il est agrémenté d’un filet de mayonnaise crémeuse et épicée pour plus de saveur. Idéal pour un déjeuner rapide ou un dîner facile, ce plat équilibré est à la fois rassasiant et nutritif.

Pourquoi vous allez adorer cette recette

Ce plat est simple à préparer, économique et adaptable à vos besoins alimentaires. Il offre un équilibre parfait entre protéines, glucides et bonnes graisses, le tout dans une seule assiette. La mayonnaise épicée apporte une touche crémeuse et acidulée qui sublime les saveurs franches du thon et des légumes frais. Que vous recherchiez un repas rapide en semaine ou un petit coup de pouce après l’entraînement, ce plat énergétique est à la fois savoureux et nutritif.

ingrédients

(Astuce : vous trouverez la liste complète des ingrédients et leurs mesures dans la fiche recette ci-dessous.)

Pour l’assiette :

1 tasse de riz blanc cuit (jasmin ou basmati)
1 boîte (5 oz) de thon à l’eau, égoutté
2 œufs durs, tranchés
1/2 tasse de concombre haché
1/2 tasse de tomates hachées
1/4 tasse de maïs en conserve, égoutté

Pour la mayonnaise épicée :

2 cuillères à soupe de mayonnaise
1 cuillère à café de sriracha ou de sauce piquante (ajuster au goût)
1/2 cuillère à café de jus de citron

instructions

Faites cuire le riz selon les instructions sur l’emballage. Une fois cuit, laissez-le refroidir légèrement.
Préparez la garniture : Coupez les œufs durs en tranches. Hachez le concombre et la tomate. Égouttez le maïs en conserve.
Préparez la mayonnaise épicée : dans un petit bol, fouettez la mayonnaise, la sriracha et le jus de citron jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène. Ajustez le niveau de chaleur selon votre goût.
Assemblez l’assiette : Sur une grande assiette de service ou un bol peu profond, disposez le riz comme base.
Garniture de thon, d’œufs tranchés, de concombre haché, de tomate et de maïs.
Arrosez le thon, les œufs et les légumes de mayonnaise épicée .
Servez immédiatement pour une saveur et une texture optimales.

Portions et timing

Cette recette est pour 1 à 2 personnes.
Préparation : 10 minutes.
Cuisson : 15 minutes (si le riz et les œufs doivent être cuits).
Temps total : 25 minutes.

Variations

Utilisez du riz brun ou du quinoa : pour plus de fibres et de nutriments.
Ajoutez des légumes verts : servez sur un lit de roquette ou de jeunes pousses d’épinards.
Faites-le végétalien : remplacez le thon par de la purée de pois chiches et utilisez de la mayonnaise végétalienne.
Protéines supplémentaires : ajoutez de l’edamame, du tofu ou un autre œuf.
Croustillant : Saupoudrer de graines de sésame grillées ou d’algues grillées concassées.

stockage/réchauffage

Conservation :
Conserver chaque composant séparément dans un récipient hermétique. À consommer de préférence dans les 2 à 3 jours. Conserver la mayonnaise épicée au réfrigérateur.

Réchauffage :

Riz : Réchauffer au micro-ondes ou sur la cuisinière avec un peu d’eau.
Thon et légumes : Servir de préférence froid ou à température ambiante.
Mayonnaise : Ne pas chauffer. Ajouter juste avant de servir.

Astuce : Assemblez juste avant de servir pour une fraîcheur et une texture optimales.

FAQ

Puis-je utiliser du riz brun à la place du riz blanc ?

Oui, le riz brun ou n’importe quelle céréale comme le quinoa ou le couscous peut être utilisé comme base plus saine.

Cette recette est-elle sans gluten ?

Oui, cette recette est naturellement sans gluten. Il suffit de vérifier que la mayonnaise et la sauce piquante sont certifiées sans gluten.

Puis-je préparer ce plat à l’avance ?

Vous pouvez préparer les ingrédients à l’avance et les conserver séparément. Dressez l’assiette et arrosez de mayonnaise juste avant de servir.

Puis-je utiliser du thon dans l’huile au lieu de l’eau ?

Oui, le thon à l’huile apporte de la richesse et convient parfaitement ici. Assurez-vous d’égoutter l’excédent d’huile avant de dresser.

Que puis-je utiliser à la place de la mayonnaise épicée ?

Un yaourt nature avec un peu de jus de citron et des flocons de piment est une bonne alternative plus légère.

Ce plat est-il adapté à la préparation des repas ?

Oui, c’est excellent pour la préparation des repas. Rangez les ingrédients séparément et assemblez-les au moment de déguster.

Comment puis-je réduire la teneur en matières grasses ?

Utilisez du yaourt léger ou grec à la place de la mayonnaise dans la vinaigrette.

Quels légumes puis-je remplacer ?

Les poivrons, les carottes râpées ou les radis remplacent bien le concombre ou les tomates.

Comment faire pour que les œufs soient parfaitement durs ?

Faire bouillir pendant 9 à 10 minutes, puis refroidir dans de l’eau glacée avant de peler.

Puis-je servir ce plat froid ?

Oui, c’est délicieux servi froid, surtout par temps chaud.

Conclusion

L’Assiette Énergisante Thon et Riz avec Légumes et Mayonnaise Épicée est un repas pratique, équilibré et savoureux à savourer à tout moment de la journée. Avec son mélange de protéines saines, de céréales nourrissantes, de légumes frais et d’une vinaigrette relevée, ce plat vous offre tout ce dont vous avez besoin dans un bol nourrissant. Que vous recherchiez un déjeuner rapide, une option après l’entraînement ou un dîner sain en semaine, cette recette facile saura vous satisfaire.