Ce nourrissant bol énergétique au poulet grillé est un mélange savoureux d’ingrédients sains : poulet grillé tendre, quinoa moelleux, courge butternut rôtie, jeunes pousses d’épinards et tomates cerises. Le tout agrémenté d’une salade façon taboulé et d’une onctueuse vinaigrette citron-noix. Un plat frais, nourrissant et riche en nutriments, idéal pour le déjeuner ou le dîner.

Pourquoi vous allez adorer cette recette

Ce bol énergétique est un repas complet et équilibré, composé de protéines maigres, de bonnes graisses et de glucides complexes. L’association de saveurs et de textures – poulet grillé juteux, courge rôtie moelleuse, noix croquantes et salade croquante – rend chaque bouchée savoureuse. La vinaigrette citron-noix apporte une touche finale crémeuse et acidulée qui harmonise tous les ingrédients. Idéal à préparer ou à déguster frais, ce plat est à la fois rassasiant et énergisant.

ingrédients

(Astuce : vous trouverez la liste complète des ingrédients et leurs mesures dans la fiche recette ci-dessous.)

Pour le bol :

2 poitrines de poulet désossées
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de paprika fumé
1 cuillère à café de poudre d’ail
Sel et poivre au goût
1 tasse de quinoa cuit
1 tasse de tomates cerises
1 tasse de courge musquée, coupée en cubes
1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson)
Sel, poivre et paprika (pour assaisonner la courge)
1 tasse de jeunes épinards
1/4 tasse de noix hachées

Pour le mélange de salade fraîche :

1/2 tasse de concombre en dés
1/2 tasse de tomates en dés
1/4 tasse de poivron jaune coupé en dés
2 cuillères à soupe de persil finement haché
1 cuillère à soupe de jus de citron
Sel et poivre au goût

Pour la vinaigrette au citron et aux noix :

1/4 tasse de yaourt grec nature (ou alternative sans produits laitiers)
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de noix finement hachées
1 cuillère à soupe de persil frais haché
Sel et poivre au goût
De l’eau pour diluer, si nécessaire

instructions

Préchauffer le four à 400°F (200°C).
Rôtir la courge : Mélanger les cubes de courge butternut avec l’huile d’olive, le paprika, le sel et le poivre. Étaler sur une plaque de cuisson et faire rôtir 25 à 30 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Cuisson du poulet : Frotter les blancs de poulet avec de l’huile d’olive, du paprika, de l’ail en poudre, du sel et du poivre. Griller à feu moyen ou saisir à la poêle 5 à 6 minutes de chaque côté, ou jusqu’à cuisson complète. Laisser reposer avant de trancher.
Préparez la salade : dans un petit bol, mélangez le concombre, les tomates, le poivron jaune, le persil, le jus de citron, le sel et le poivre. Mélangez bien et réservez.
Préparez la vinaigrette : Dans un autre bol, mélangez au fouet le yaourt grec, le jus de citron, l’huile d’olive, les noix hachées, le persil, le sel et le poivre. Ajoutez l’eau petit à petit jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.
Préparation des bols : Répartissez le quinoa dans des bols de service. Garnissez de tranches de poulet grillé, de courge butternut rôtie, de tomates cerises, de jeunes pousses d’épinards, de salade et de noix hachées. Servez avec un généreux filet de vinaigrette citron-noix.

Portions et timing

Cette recette donne environ 2 portions.
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Temps total : 50 minutes

Variations

Option végétarienne : remplacez le poulet par du tofu grillé, du tempeh ou des pois chiches rôtis.
Différentes céréales : remplacez le quinoa par du riz brun, du farro, du couscous ou du boulgour.
Ajoutez du fromage : la feta émiettée ou le fromage de chèvre ajoutent une note crémeuse et acidulée.
Ajoutez du piquant : ajoutez des flocons de piment à la vinaigrette ou à la marinade pour plus de piquant.
Différentes vinaigrettes : utilisez une vinaigrette balsamique ou une vinaigrette au tahini et au citron pour varier.

stockage/réchauffage

Conservation :
Conservez chaque composant séparément dans des récipients hermétiques au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours maximum.

Réchauffage :

Poulet et courge : Réchauffer au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes ou dans une poêle à feu moyen.
Quinoa : Peut être servi chaud ou froid ; passez au micro-ondes pendant 30 à 60 secondes si vous le préférez chaud.
Vinaigrette et salade : Servir de préférence froid ; remuer la vinaigrette avant utilisation si elle épaissit.

Assemblez le bol frais juste avant de servir pour une texture et une présentation optimales.

FAQ

Puis-je utiliser du quinoa précuit ?

Oui, utiliser du quinoa précuit ou acheté en magasin permet de gagner du temps et fonctionne parfaitement dans cette recette.

Puis-je rôtir le poulet au lieu de le griller ?

Absolument. Rôtir à 200 °C (400 °F) pendant environ 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que la température interne atteigne 75 °C (165 °F).

Cette recette est-elle sans gluten ?

Oui, il est naturellement sans gluten si tous les ingrédients (en particulier le yaourt) sont certifiés sans gluten.

Puis-je préparer ce bol pour le repas ?

Oui, préparez les ingrédients à l’avance et conservez-les séparément. Assemblez-les juste avant de les consommer pour plus de fraîcheur.

Quels autres légumes puis-je rôtir ?

Les patates douces, les courgettes, les poivrons ou le brocoli sont tous d’excellents ajouts ou substitutions.

Puis-je congeler n’importe quel composant ?

Vous pouvez congeler le poulet et le quinoa cuits. Évitez de congeler la salade ou la vinaigrette fraîche.

Par quoi puis-je remplacer le yaourt grec dans la vinaigrette ?

Utilisez un yaourt sans produits laitiers ou un mélange de tahini et de jus de citron pour une alternative végétalienne crémeuse.

Comment rendre la vinaigrette plus fine ?

Ajoutez 1 à 2 cuillères à café d’eau à la fois jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.

Puis-je préparer la vinaigrette à l’avance ?

Oui, la vinaigrette peut être préparée jusqu’à 3 jours à l’avance et conservée au réfrigérateur.

Ce bol est-il adapté à un régime pauvre en glucides ?

Le quinoa et la courge sont plus riches en glucides, mais vous pouvez les remplacer par du riz au chou-fleur et des légumes-feuilles pour réduire la teneur en glucides.

Conclusion

Le Power Bowl au poulet grillé avec quinoa, légumes rôtis et vinaigrette citron-noix est un repas complet et savoureux qui allie protéines maigres, céréales nourrissantes, légumes savoureux et une vinaigrette maison acidulée. Que vous le prépariez pour la semaine ou le serviez frais pour le dîner, ce bol est une option saine et satisfaisante, sans compromis sur le goût ni sur la valeur nutritive.

Grilled Chicken Power Bowl with Quinoa, Roasted Veggies & Lemon Walnut Dressing